💊Jakie suplementy warto stosować z perspektywy lekarza psychiatry?
- Marta Budziszewska
- 4 paź 2025
- 6 minut(y) czytania
W dobie łatwo dostępnych suplementów, specyfików i leków bez recepty nietrudno ulec reklamom obiecującym niezwykłe efekty. Ale jakie suplementy faktycznie warto stosować – zgodnie z rzetelną wiedzą i dowodami naukowymi? Przyjrzyjmy się im poniżej.
Kwasy OMEGA-3
Kwasy omega-3 należą do najlepiej przebadanych suplementów diety. Liczne metaanalizy potwierdzają ich korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy – m.in. obniżają poziom trójglicerydów i mogą zmniejszać ryzyko incydentów sercowych (Abdelhamid i wsp., Cochrane Database Syst Rev, 2020). Coraz częściej zwraca się także uwagę na ich rolę w psychiatrii – suplementacja EPA i DHA może wspierać leczenie depresji, zwłaszcza jako terapia wspomagająca obok leków przeciwdepresyjnych (Mocking i wsp., Transl Psychiatry, 2016; Hallahan i wsp., Br J Psychiatry, 2016). Najlepszym źródłem pozostają tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), ale przy niskim ich spożyciu suplementacja bywa uzasadniona – szczególnie u osób z chorobami serca, depresją czy w wieku podeszłym.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Warto pamiętać, że nie wszystkie preparaty omega-3 mają taki sam skład. W przypadku wsparcia leczenia depresji badania wskazują, że szczególnie korzystne mogą być suplementy z przewagą kwasu EPA nad DHA – najlepiej w stosunku co najmniej 2:1 (Mocking i wsp., Transl Psychiatry, 2016). Z kolei w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych lub wspieraniu funkcji poznawczych korzystne działanie mają także preparaty z wyższą zawartością DHA.
Witamina D3
Witamina D₃ jest jedną z najczęściej zalecanych suplementów w naszej szerokości geograficznej. Odpowiada nie tylko za zdrowie kości i gospodarkę wapniowo-fosforanową, ale ma także wpływ na odporność, funkcjonowanie mięśni oraz – co potwierdzają coraz liczniejsze badania – może odgrywać rolę w zdrowiu psychicznym (autyzm, depresja, zaburzenia lękowe; Anglin i wsp., Br J Psychiatry, 2013). W Polsce, ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce przez większość roku, u znacznej części populacji stwierdza się niedobór witaminy D. Możliwe jest monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi – optymalna wartość mieści się w przedziale 30–50 ng/ml.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Zalecenia ekspertów (Mizerska i wsp., Endokrynol Pol, 2023) podkreślają, że suplementacja powinna być dostosowana do wieku, masy ciała i ekspozycji na słońce. U dorosłych najczęściej rekomenduje się dawki co najmniej 2000 IU/d w okresie jesienno-zimowym, a u osób z otyłością oraz osób powyżej 65. roku życia z niską ekspozycją na słońce dawki powinno być to minimum 4000 IU/d. Nie jest błędem przyjmowanie suplementacji witaminy D3 przez cały rok.
Magnez
Magnez to jeden z kluczowych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w setkach procesów metabolicznych – odpowiada za pracę mięśni, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Jego niedobór może objawiać się skurczami mięśni, drżeniami powiek, uczuciem przewlekłego zmęczenia, zaburzeniami snu czy większą podatnością na stres. Badania sugerują także związek niskiego poziomu magnezu ze zwiększonym ryzykiem depresji i zaburzeń lękowych (Tarleton i wsp., PLoS One, 2017).
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Najlepiej przyswajalne są organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian, mleczan czy asparaginian – natomiast tlenek magnezu cechuje się znacznie niższą biodostępnością. Dzienna zalecana dawka dla dorosłych wynosi średnio 300–400 mg jonów magnezu, ale faktyczne zapotrzebowanie może wzrastać np. przy dużym wysiłku fizycznym, przewlekłym stresie czy stosowaniu niektórych leków (moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej).
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, metabolizmie energetycznym oraz produkcji neuroprzekaźników. Niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, obniżonego nastroju, problemów z koncentracją, a w skrajnych przypadkach – do poważnych zaburzeń neurologicznych (np. niedobór witaminy B₁₂ może wywoływać anemię megaloblastyczną i neuropatię). W psychiatrii szczególnie zwraca się uwagę na rolę witaminy B₆, B₉ (kwasu foliowego) i B₁₂ w regulacji nastroju oraz w metabolizmie homocysteiny, której podwyższony poziom wiąże się z ryzykiem depresji i zaburzeń poznawczych (Young i wsp., J Clin Psychiatry, 2010; Almeida i wsp., Am J Psychiatry, 2010).
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Kompleksy witamin B mogą być pomocne przy zwiększonym stresie, dużym obciążeniu psychicznym lub niedoborach wykazanych w badaniach.
Niektóre grupy są szczególnie narażone na niedobory:
osoby nadużywające alkoholu często cierpią na niedobór witaminy B₁ (tiaminy), co w ciężkich przypadkach może prowadzić do encefalopatii Wernickego czy zespołu Korsakowa.
u osób starszych powszechny jest niedobór witaminy B₁₂, wynikający m.in. z upośledzonego wchłaniania.
osoby na diecie wegańskiej powinny rutynowo suplementować B₁₂
kobiety w wieku rozrodczym powinny suplementować kwas foliowy, który zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka.
Psychobiotyki
Psychobiotyki to szczególny rodzaj probiotyków, które – według aktualnych badań – mogą wpływać na oś jelita–mózg, wspierając zdrowie psychiczne. Niektóre szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus czy Bifidobacterium longum, wykazywały w badaniach zdolność do obniżania poziomu kortyzolu, łagodzenia objawów lęku oraz poprawy nastroju (Sarkar i wsp., Trends Neurosci, 2016; Wallace i wsp., Front Psychiatry, 2020). Mechanizm działania wiąże się m.in. z produkcją neuroaktywnych substancji (np. serotoniny, GABA) oraz z wpływem na stan zapalny i przepuszczalność jelit.
Mikrobiota a masa ciała
Lepsze „odżywianie” naszej mikrobioty (dieta z dużą ilością błonnika, prebiotyki, wybrane probiotyki) może umiarkowanie wspierać redukcję tkanki tłuszczowej i poprawiać sygnały głodu/sytości. W badaniach obserwowano niewielkie spadki masy ciała oraz obniżenie stężenia leptyny u części osób po interwencjach mikrobiotycznych. Uwaga: leptyna sama w sobie hamuje apetyt (to hormon sytości), ale w otyłości często występuje oporność na leptynę — pomimo wysokiego poziomu hormonu mózg i tak „nie słyszy” sygnału. Poprawa składu mikrobioty może zmniejszać stan zapalny i poprawiać wrażliwość leptynową, co sprzyja lepszej regulacji apetytu. Efekty są realne, lecz zwykle niewielkie i działają najlepiej jako dodatek do podstaw: diety, aktywności fizycznej i snu.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Choć wyniki badań są obiecujące, większość z nich dotyczy konkretnych szczepów bakterii, a nie ogólnych „mieszanych probiotyków” dostępnych w aptekach. Oznacza to, że skuteczność zależy nie od samego napisu „psychobiotyk”, lecz od tego, jaki szczep i w jakiej dawce znajduje się w preparacie. Najwięcej danych dotyczy połączenia Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 – stosowanego m.in. w badaniach nad redukcją lęku i objawów stresu (Messaoudi i wsp., Br J Nutr, 2011).
Melatonina
Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę, który reguluje rytm dobowy – sygnalizuje organizmowi, że zbliża się pora snu. Skuteczność potwierdzają liczne badania, m.in. Ferracioli-Oliveira i wsp. (Sleep Med Rev, 2023), wskazujące na poprawę jakości snu i skrócenie czasu zasypiania. Jej suplementacja może być pomocna w zaburzeniach rytmu snu i czuwania, na przykład:
przy pracy zmianowej
częstych podróżach między strefami czasowymi (jet lag)
w trudnościach z zasypianiem u osób starszych, powyżej 55. roku życia, u których fizjologiczna produkcja melatoniny spada.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Melatonina nie działa jak klasyczny lek nasenny – nie „usypia”, lecz pomaga zsynchronizować zegar biologiczny, dlatego najlepiej przyjmować ją ok. 1–2 godziny przed planowanym snem. Co więcej, wyraźny efekt terapeutyczny uzyskuje się po dłuższym czasie przyjmowania - nawet do 8 tygodni. Standardowe dawki mieszczą się w zakresie 0,5–5 mg, choć mniejsze dawki często okazują się równie skuteczne i lepiej tolerowane.
A co z modnymi obecnie adaptogenami?
W ostatnich latach dużą popularność zdobyły preparaty roślinne określane jako „adaptogeny”, czyli substancje mające wspierać odporność organizmu na stres. Najczęściej wymienia się tu ashwagandhę oraz żeń-szeń. Niektóre badania nad ashwagandhą sugerują, że może ona w pewnym stopniu obniżać poziom kortyzolu i łagodzić objawy lęku czy bezsenności (Pratte i wsp., J Altern Complement Med, 2014). Z kolei żeń-szeń od dawna badany jest pod kątem poprawy wydolności fizycznej i funkcji poznawczych, a także możliwego działania przeciwzmęczeniowego (Kennedy i wsp., Hum Psychopharmacol, 2001).
Na co uważać?
🔹 Ashwagandha nie jest jednak całkowicie wolna od ryzyka. Opisywano przypadki uszkodzenia wątroby związane ze stosowaniem preparatów zawierających tę roślinę (Björnsson i wsp., LiverTox, 2020). Może także wpływać na gospodarkę hormonalną (np. nasilać nadczynność tarczycy) i nie powinna być stosowana w ciąży oraz podczas karmienia piersią.
🔹 Żeń-szeń może z kolei podnosić ciśnienie tętnicze, nasilać pobudzenie i bezsenność. Wchodzi też w interakcje z lekami przeciwkrzepliwymi (np. warfaryną czy acenokumarolem) oraz z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi, co może zwiększać ryzyko działań niepożądanych.
Dlatego, mimo atrakcyjnych haseł marketingowych, adaptogeny należy traktować z ostrożnością – mogą być rozważane jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, ale nie zastąpią leczenia opartego na dowodach, a ich stosowanie najlepiej skonsultować z lekarzem. Istotna jest bowiem także możliwość wchodzenia w interakcje z przyjmowanymi lekami.
Lek czy suplement?
Warto pamiętać, by w razie możliwości przy zakupie wybierać lek, a nie suplement diety. Preparaty zarejestrowane jako leki przechodzą rygorystyczne badania jakości, bezpieczeństwa i skuteczności – dzięki temu mamy pewność, że zawierają dokładnie tyle substancji czynnej, ile podano na opakowaniu. Suplementy diety nie są w Polsce kontrolowane tak restrykcyjnie – ich zawartość i biodostępność mogą się różnić, a skuteczność nie musi być potwierdzona badaniami klinicznymi.
